4 x 4 intervalltrening består av 4 × 4 intervaller eksempelvis på ergometersykkel, tredemølle/løping, svømming, sykling eller ski to til tre dager i uka. Etter 7 -15 minutter med rolig oppvarming gjennomfører du fire intervaller på fire minutter der pulsen skal stige opp til 85 - 95 prosent av makspulsen. Mellom hvert drag er det tre minutter rolig gange slik at pulsen synker ned til 60–70 % av maks før neste intervall.

Klikk her for makspulstabell og kalkulator

Treningen foregår gjerne med pulsbelte hvor intensitet justeres med utgangspunkt i puls.

Treningen gjennomføres eksempelvis på tredemølle gående/joggende/løpende (etter form og ønske) med minimum fem prosent i stigning under intervallene (lettere å få opp pulsen, samt skånsomt for ledd/kropp). Jobber tettere på 85 prosent enn 95 prosent.

Prøv å tilstrebe samme intensitet i alle 4 intervaller:
7 til 15 min oppvarming

  • 4 min intervall i pulssone 85-95 % av maks hjertefrekvens (HF)
    3 min aktiv pause i pulssone 70 % av maks HF
  • 4 min intervall i pulssone 85-95 % av maks HF
    3 min aktiv pause i pulssone 70 % av maks HF
  • 4 min intervall i pulssone 85-95 % av maks HF
    3 min aktiv pause i pulssone 70 % av maks HF
  • 4 min intervall i pulssone 85-95 % av maks HF
    5 min nedvarming på lav intensitet

Oppvarmingen – legg deg på en intensitet slik at du i slutten når opp til ca 70 prosent av maks HF. For noen holder det med fem minutter, andre trenger lenger tid.

Intervallene – tilstreb samme intensitet /stigning og tempo i alle fire intervallene. Leser av puls i tredje minuttet for hvert intervall. Mål om å ligge opp mot/på/rett over 85 prosent av maks HF i tredje minuttet i første intervall. Pulsen vil så stige noe for hvert intervall.

Aktiv pause – legg deg på tempo/stigning som får pulsen til å dale ned til ca 70 prosent av maks HF i løpet av 1-1 ½ min. i pausen og hold deg der.

Nedvarming – stiller intensiteten helt ned. Har gjerne utgangspunkt i 0 i stigning og 3 i tempo, kan justere etter ønske ut fra dette.

Progresjon – bruk treningsdagbok. Loggføring av stigning og hastighet er en nøkkel til å se rask effekt og bidrar sterkt til motivasjon for videre trening. Når pulsen går under 85 prosent av maks i tredje minutt i første intervall, så vurderes det å øke intensiteten. Du velger selv om det er økning i tempo eller stigning, med veiledning av fysio. Utgangspunktet er da at en øker med 1 i stigning eller 0,1 i tempo på siste intervall. Neste trening øker du også på tredje intervall. Fortsett slik til du har lik intensitet i alle fire intervallene. Hvor raskt progresjonen skal gå, må vurderes for hver time. Ved økning i stigning, kan det hende man må gå ned 0,1 i tempo på det intervallet man øker på da 1 i stigning er en stor økning.

Alle trener to ganger per uke med begrunnelse i at en må trene to ganger i uken for å oppnå ønsket treningseffekt, samt lettere å få til en rutine/struktur. Enten fast tid mandag og onsdag eller fast tid tirsdag og torsdag. Tenkt varighet for trening er 3-12 mnd. Noen trenger imidlertid mindre tid, andre/mange trenger lenger tid. 

Alle gjennomfører pretest og retest(er). Da gjennomføres en oppvarming , så en egendefinert 6 min gang/løpetest på tredemølle uten stigning (en halv coopertest). Målet er å komme så langt man klarer på 6 minutter. Fysioterapeut motiverer til å justere opp tempo underveis, men pasient trykker fysisk på knappene selv. Samt at fysio leser av puls ved oppstart test, halvveis i test, ved endt test og 1 minutt etter endt test. Resultat 6min gang/løpetest vurderes i antall meter tilbakelagt. I tillegg fyller alle ut selvrapporteringsskjema SF/RAND-36. 

Retest ca hver tredje måned. I noen tilfeller må det vurderes om det er hensiktsmessig med fysisk test da man for eksempel kan tenke at man ikke vil få et reelt «svar», som ved sterk angst. Fysisk retest gjennomføres KUN hvis man er sikker på at det vil være fremgang. Ved lengre pause, sykdom eller annen stagnasjon i treningen, vil en fysisk retest kunne ha negativ effekt på motivasjonen.